le 10 cose che non devono mai mancare nella dispensa di un vegano tendenzialmente crudista

All ‘ avvicinarsi del mio 6′ anniversario da vegana e 3′ di quasi crudista ( a volte ho fatto passi indietro e lo spieghero’ dopo perchè) , mi sento di raccomandare i  “must”  parlando sia di attrezzature  nonchè di alimenti indispensabili , conciliando l aspetto economico, perchè strano a dirsi, ci sono vegani un po poverelli, come me! chissa’ perchè la gente comune pensa che tutti i vegani sono ricchi !?! questo perchè in effetti  ci sono utensili non propriamente economici , come ad esempio 5 anni fa se volevi un estrattore di succhi lo pagavi minimo 500 euro, ora alla lidl  in genere nella grnde distribuzione lo trovi  a meno di 100 euro, infatti io ho una centrifuga, tra l ‘ altro regalo di mia mamma!

Ma ora torniamo alla classifica!

1: le banane!

Al lavoro, in bicicletta, mentre passi l aspirapolvere, mentre allatti il tuo bimbo , in ogni dove e quando lei è un vero e proprio fast food , dolce, nutriente ricco di potassio,  ferro,amidi, ,magnesio, ( la nostra benzina) povera di grassi , ha infinite proprietà  e ne mangio quante ne ho voglia senza limiti, lasciate stare tutte quelle stronzate sulla tossicita’ del potassio…  ne dovremmo mangiare 400 al giorno , ma se anche cosi’ fosse  sono talmente digeribili da non riuscire a trattenere nello stesso momento tutti i sali minerali che ne contiene…. non cascateci!

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Lei è la base della mia dieta , possibilmente con i puntini neri alla buccia , insieme al secondo in classifica la mangio cosi , nature, o congelata , in modo da prepararmi dei deliziose bowl accompagnate da datteri semi di chia o semplicemente  da altra frutta.

2. I fiocchi di avena!

questi a seconda di come li preparo possono considerarsi un piatto crudista o cottista, in genere preferisco, per motivi di tempo, fare il porridge di avena cuocendolo velocemente con un latte vegetale o acqua, anche perchè è il pasto top per l inverno, da energia , mi appaga per quel senso di tepore e lo accompagno con un pizzico di vaniglia bourbon  carruba o cacao in polvere.

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Inoltre sono base di mille preparazioni tra cui polpettine, burger, biscotti  farcie , semplicemente passandoli nel mixer  o cosi come si presentano.

3.Insalate Insalate e ancora insalate!

Come se nn ci fosse un domani! quando parlo di insalata  mi rivolgo  anche a verdure che in genere si mangiano cotte come ad esempio cavolfiori spinaci, cipolle, verza, ecc…. qui vige la regola di prendere quanto piu’ e possibile di stagione , io ad esempio le insalate le faccio in base ai venditori diretti  del mercato ( come sapete vivo in Francia in una zona in  decrescita  e faccio ristorazione rapida nei mercatini dei vari villaggi ) mi offrono in cambio di un pasto caldo Italiano! bello scambio vero!?

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In piu’ anche  l ‘occhio vuole la sua parte , non credete? dunque di volta in volta sperimento abbinamenti nuovi , prendendo spunto da un canale yt  di una simpaticissima italo- americana : rawchristina,  che ne fa davvero di belle e di crude ahahha ! ve la consiglio , vi verra’ una voglia pazzesca di cominciare a mangiare piu’ crudo!

4: Anacardi

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E’ il formaggio dei crudisti! Non propriamente low-fat ma nel periodo invernale e sportivo ci sta! rigorosamente nn salati, si prestano a molteplici ricette ,  ma nessuno vieta a mangiarli cosi come sono , ad esempio òio figlio 2 enne li mangia nature, d’ altro canto basta metterli in ammollo  e successivamente che sono la base per fare formaggi  vegetali creme  e in  generale come addensante di creme raw.

 

5: Bevande vegetali

Soya, riso, avena, mandorle , cocco, ,a anche nocciola, sorgo, miglio, farro e altre  ancora! ottime per la colazione, ma si prestano per fare dolci creme dolci e salate, formaggi veg   budini , e tanto altro ancora

6: maizena, fecola & company

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E al posto dell ‘ uovo !? don’ t worry c’ è l’ amido !  prezioso aiuto in cucina tradizionale, anco piu in una cucina senza uovo e gluten free per addenzare e legare composti per polpette burger e altro in combinazione ai semi di lino e  semi di carrube .

7: Datteri

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Dolcificante naturale, ricco di sali minerali, energizzante, lo utilizzo in tutte le preparazioni di frutta  o li mangio da soli , specie i medjoul, quando li trovo, per ora  sto utilizzando i datteri in busta dell eurospin piccoli ma morbidissimi, e mio figlio li adora.

8: limone

è  il prezzemolo di ogni ricetta per via del suo gusto , lo utilizzo spesso al posto del sale, po lo uso insieme alla curcuma e zenzero per il decotto a digiuno ogni mattina , due o tre fette, ed è indispensabile in ogni estratto di frutta e verdura per evitare l ossidazione, e fa taaaanto bene  soprattutto per alcalinizzare il corpo al contrario di quello che si possa pensare!

 9: legumi , semi, noci a  guscio  cereali e semi cereali:

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quello che utilizzo maggiormente sono fagioli lenticchie  e ceci in scatola, piu’ pratici onestamente,  semi di lino, quinoa, miglio , orzo, amaranto, noci varie, li ho sempre di scorta in comodi sacchetti e sono un sano spezzafame, i lgumi sono ormai un pasto che nn mangio piu quotidianamente al contrario di quando ero vegana , spesso mi concedo un bell hummus di cui la mia famiglia ne va ghiotta. inoltre cerco quando mi è possibile far germoliare qualche semino tipo alfa alfa  o mix di semi che sono una bomba di salute!

10 Patate e riso:

PATATE

le patate , insieme al riso sono i carb serali che mi concedo dopo l insalata, ne mango in grandi quantita’, ad esempio ora ci sono le patate  novelle , le adoriamo tanto e sono veloci da cuocere, per una  cena al volo sono davvero perfetti, le patate sono davvero un pasto completo , ed è una delle ragioni per cui nn mi sento di passare al crudismo completo , sia perchè lo reputo un cibo emozionale di conforto nei mesi invernali, sia per le sue proprieta’.

Nel prossimo articolo faro’ la classifica degli utensili irrinunciabili in una cucina tendenzielmente crudista.

 

 

 

 

 

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Medaglioni di amaranto e polenta


Dopo una lunga assenza forzata per mancanza di connessione ( sono stata letteralmente nella foresta per un mese e mezzo) vi riscrivo descrivendo una delle mie ricette vegane sane e nutrienti , ottime come pasto per i piu’ piccoli. 
INGREDIENTI PER 15 MEDAGLIONI CIRCA:

  • 250 gr di amaranto
  • 750 ml di acqua
  • Una carota
  • Una cipolla
  • Una zucchina
  • Uno spicchio di aglio
  • Un cucchiaio di lino spezzato
  • 200 gr di fiocchi di avena macinati
  • 250. gr Di polenta 
  • Un cucchiaio di thain
  • Spezie a piacere

PROCEDIMENTO:

Mettere insieme in una casseruola acqua e amaranto e cuocere per circa 40 minuti. Spegnere il fuoco e lasciarlo riposare in modo che gonfi, mettere da parte. Nel frattempo preparate le verdure: tritarle nel robot e passarli in padella con un filo di olio 10 minuti. 

A questo punto unire i due composti e aggiungere i fiocchi di avena , i semi di lino la polenta, fino a raggiungere una consistenza tale da poter maneggiare col leccapentola. Infine mettere thain e le spezie.

Con il leccapentola prendere una noce per volta il composto formando dei rettangoli su una padella antiaderente aggiungendo un filino di olio evo, a fiamma moderata, far cuocere 3 4 minuti per parte, et voila bon apetit!

NON SAI COME FAR MANGIARE LA FRUTTA SECCA AI TUOI BIMBI?

ECCO UNO SLIDE CHE SPIEGA PASSO PASSO  come fare dei biscotti ovviamente vegan ai più piccoli  che fanno storie per mangiare frutta secca o semplicemente proporre in modo simpatico una tenera merenda sana , gustosa, e ricca di energia! la ricetta della frolla è qui. nelle foto ci sono le mandorle, ma potete far ” abbracciare ” all’ orsetto noci pecan, noci della California, brasiliane, macadamia ecc. … magari fatevi aiutare dai vostri piccoli chef ! Buon Divertimento!

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Gnocchi vegan

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Salve a tutti! Questa è la versione vegan di una pasta  fresca tipica italiana di cui ne vado fiera. Fare la pasta in casa è una riscoperta  delle nostre tradizioni, e in più è un piacevole antistress! In questa foto c’è sia la versione classica solo patate, sia verde, in questo  caso bietola.

INGREDIENTI:
-1,5 di patate lesse
-200gr di farina (possibilmente bio)
-sale
– noce moscata
-bietola lessa scolata

PROCEDIMENTO:

Lavate le patate e lessate in un tegame capiente le patate con tutta la buccia.
Raggiunta la cottura, fate intiepidire e spellatele, e usate lo schiacciapatate.
Salate e date una grattata di noce moscata, e con le mani mischiate.
A poco a poco introducete la farina in modo che che l’acqua della patata si assorba. La quantità di garina è relativa al tipo di farina quindi il quantitativo sarebbe orientativamente 200gr ma in linea di massima, bisogna aggiungere fino alla consistenza ottimale come nella foto:

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Avvenuto ciò, dividere l’impasto a metà e aggiungere la bieta passata finemente nel mixer e scolata.
Ovviamente bisogna aggiungere altra farina e raggiungere la compattezza come nell’impasto classico:

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Formare dei serpentelli aiutandoci con la farina

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Tagliate dei pezzetti larghi un cm e mezzo circa e strisciateli sulla grattugia  e disponete gli gnocchi su uno strofinaccio infarinato.

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Buttate gli gnocchi pochi per volta. Appena salgono in superficie raccogliete e conditeli a vostro piacere. 
In questo piatto li ho mantecati con burro di soia e salvia. Si possono condire con un sughetto al basilico o con crema alle noci o al tartufo. A voi la fantasia!

cereali : la quinoa

È una pianta della famiglia degli spinaci che cresce da secoli nel Sud America ed era alla base della dieta delle popolazioni indigene. Gli Inca chiamano la quinoa «chisiya mama» che in quechua vuol dire «madre di tutti i semi».

Se ne mangiano i semi ed esiste in tre varietá principali – rossa, gialla e nera. Contiene carboidrati complessi e una buona quantità di proteine vegetali complete ( ha tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate!), grassi insaturi, fibre e minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Contiene inoltre grassi in prevalenza insaturi.

In Cucina…
Si usa in cucina in modo analogo ai cereali – si può fare un “quinotto” (tipo risotto), in insalata, fredda con le verdure, calda con un buon condimento (ad esempio così), per fare una specie di porridge per la colazione – ma anche per farne delle polpette come quelle di legumi ecc…

Si cuoce come la pasta, in acqua bollente, ed è pronta in 10-15 minuti, ma non scuoce.

Dove trovarla
Si trova ormai in quasi tutti i supermercati nel reparto del biologico o in quello di pasta e cereali, ma anche nei negozi eco-bio. Le tre varietà vengono vendute separate oppure potete comprare un “quinoa mix”: rossa, gialla e nera in una sola busta.

Si trova anche la farina di quinoa, ideale nella cucina gluten-free ma anche per sperimentare nella preparazione dei vostri dolci, tortillas e crêpes.

Se volete qualche informazione più nello specifico leggete qui e qui

RISOTTO AL PISTACCHIO E BASILICO

INGREDIENTI:

– 200 gr. di riso

– brodo vegetale quanto basta caldo

– una cipolla

– 50 gr di pistacchi dolci macinati

– un bicchiere di vino bianco da tavola

– pistacchi per guarnire quanto basta

– basilico, sale, pepe, peperoncino, a seconda dei gusti

-una noce di margarina fatta in casa

– un pugno di parmigiano vegano.

– 1/2 bicchiere di panna veg

PROCEDIMENTO:

scaldare il brodo vegetale precedentemente preparato e tritare nel mixer la cipolla e farla imbiondire in un tegame antiaderente sufficientemente largo. Dopo 5 minuti scarsi versare il riso e far  dorare i chicchi a fiamma medio alta un paio di minuti. aggiungere un bicchiere di vino bianco, far evaporare  abbassare un po’  la fiamma e incominciare ad aggiungere due mestoli di brodo caldo e girare, formando un 8. appena si assorbe il brodo aggiungere altri due mestoli, e così via fino a quando  i chicchi nn raddoppiano il loro volume, a questo punto aggiungere due mestoli di brodo, i pistacchi macinati ( col macina caffè) il basilico tritato finemente, sale, pepe, peperoncino polverizzato secco e continuare a mescolare.  successivamente il parmigiano vegano e la panna. spegnere  la fiamma e mantecare con la margarina, come questa qui.

Presentare il piatto con pistacchi tagliati grossolanamente e un ciuffetto di basilico.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE ASSUMERE LE FIBRE

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Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.

Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentarisono estremamente importanti per la salute umana. Queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon. In particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti.

Comunemente si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle non solubili in acqua.

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*), hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni:

aumentano il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale. Grazie a questa particolarità, le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono ladiverticolosi e riducono, tra l’altro, anche il rischio di tumore del colon.

(*) Per dovere di precisione, la lignina non è un polisaccaride e come tale, a differenza delle altre fibre, non appartiene al mondo dei carboidrati.Le fibre solubili

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua una massa gelatinosa che:

ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello;

 

riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all’organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti e nella dietoterapia del diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri) e delleiperlipidemie (riducono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo). Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti.

Quanta fibra assumere?

Si consiglia un consumo giornaliero di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1

E’ opportuno non superare tali valori, per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell’organismo (ferro, calcio e zinco).

Si raccomanda inoltre di:

privilegiare le fibre contenute negli alimenti: è quindi consigliabile ricavare la propria razione quotidiana direttamente dai cibi. In questo modo si potrà beneficiare dell’effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze. Da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gliintegratori di fibra hanno un costo non trascurabile.

 

Se si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l’insorgenza di problemi gastrointestinali (meteorismo, diarrea, flatulenzaecc.).

 

Le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto oppsto a quello sperato.

 

Evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l’assorbimento intestinale dei vari princìpi attivi.

AMARANTO:PROPRIETA’

 

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è costituita dal fatto che non contiene glutine e per questo motivo è particolarmente indicato nella dieta delle persone affette da celiachia. Le sue benefiche proprietà sono dovute innanzitutto alla massiccia presenza di sostanze “benevole”.

L’amaranto è innanzitutto molto ricco di proteine di alta qualità, circa il 16%, contiene elevate quantità di lisina, calcio, fosforo, magnesio e ferro. Molto elevato anche il contenuto di fibre. In quantità minori troviamo: arginina, serina, acido glutammico, alanina e acido aspartico. In piccole quantità sono presenti anche vitamine del gruppo B e la vitamina C.

 e l’abbondanza di fibre,  è un alimento altamente digeribile, questo il motivo per cui viene introdotto nelle diete di persone con problemi intestinali e nello svezzamento dei bambini; molto spesso l’amaranto viene usato come alimento base nella preparazione di pappe per bambini ed anziani.

Data la sua abbondanza di proprietà nutritive e alla presenza di proteina è un valido ingrediente nella dieta di tutte quelle persone che per un motivo o per l’altro decidono di non mangiare più carne. Non solo. Sempre grazie alla sua digeribilità e alle sue ottime proprietà nutritive, l’amaranto viene ultimamente impiegato come alimento d’appoggio in diete mirate per “sopportare” delicati trattamenti nella cura di diverse patologie, tra cui anche il cancro.